【糖尿病】間食のおすすめは？血糖値に優しい選び方と注意点

記事本文：「糖尿病だから間食は絶対にダメ…」そう思い込んで、好きなおやつを我慢していませんか？実は、正しい知識を持って選び方と食べ方を工夫すれば、糖尿病でも間食を楽しむことは可能です。

むしろ、上手に間食を取り入れることは、空腹による次の食事でのドカ食いを防ぎ、血糖値の乱高下を抑えるなど、良好な血糖コントロールに繋がることもあります。

この記事では、糖尿病の方が間食を選ぶ際に守るべきルールから、コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめのお菓子、血糖値を上げにくい食べ方のコツまで、網羅的に詳しく解説します。正しい知識を身につけて、ストレスなく食事療法を続けましょう。

糖尿病でも間食はできる！血糖コントロールの鍵

糖尿病治療の基本は食事療法ですが、「間食＝悪」と決めつけるのは早計です。医師や管理栄養士の指導のもと、計画的に取り入れる「間食（補食）」は、血糖コントロールの強力な味方になり得ます。

間食（補食）が血糖値の安定に役立つ理由

食事と食事の間隔が長く空きすぎると、強い空腹感から次の食事で早食いやドカ食いをしてしまいがちです。その結果、食後の血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」を引き起こし、血管にダメージを与えてしまいます。

そこで、食事の間に適切な間食を挟むことで、極端な空腹状態を防ぎ、次の食事での血糖値の急上昇を穏やかにすることができます。これは、1日の総摂取カロリーや糖質量を調整しながら食事の回数を増やす「分食」という考え方に近く、血糖値の波を小さくし、安定させる効果が期待できるのです。

低血糖の予防にもなる間食の重要性

特にインスリン注射や血糖降下薬を使用している方にとって、間食は低血糖を予防するための重要な役割を担います。食事の時間が不規則になったり、予定外の運動をしたりすると、薬の効果が食事からの糖分吸収を上回り、血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

これが低血糖の状態で、冷や汗、動悸、手の震え、強い空腹感などの症状が現れ、重篤な場合は意識を失うこともあり非常に危険です。計画的に間食を摂ることは、血糖値が下がりすぎるのを防ぐセーフティネットとなり、安全な日常生活を送るために不可欠と言えるでしょう。

糖尿病の間食選びで守るべき3つの絶対ルール

糖尿病の方が間食を楽しむためには、守るべき重要なルールがあります。この3つのポイントを意識するだけで、血糖値への影響を最小限に抑えながら、満足感のあるおやつ時間を作ることができます。

ルール1：糖質量は10g以下を目安に

間食選びで最も重要な指標が「糖質量」です。糖質は血糖値を直接上昇させる栄養素であるため、その摂取量をコントロールすることが絶対条件となります。

間食で摂取する糖質量は、1回あたり10g以下に抑えるのが理想的です。これくらいの量であれば、血糖値への影響を比較的小さく留めることができます。商品を購入する際は、必ずパッケージ裏面の栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

もし「糖質」の記載がなく「炭水化物」と「食物繊維」の記載がある場合は、「炭水化物量 － 食物繊維量 ＝ 糖質量」で計算できます。

ルール2：カロリーは80〜200kcalの範囲で

次に重要なのが「カロリー（エネルギー）」です。間食はあくまで食事の補助であり、1日の総摂取カロリーを超えてしまっては意味がありません。カロリーオーバーは肥満の原因となり、インスリンの働きを悪くする「インスリン抵抗性」を悪化させてしまいます。

間食のカロリーは、80kcal〜200kcalの範囲内で調整するのが一般的です。80kcalは、糖尿病の食事療法で使われる単位で「1単位」に相当し、コントロールの目安になります。多くても200kcalまでとし、その分、前後の食事で主食（ごはん、パン、麺類）の量を調整する必要があります。

ルール3：食物繊維・タンパク質が豊富なものを選ぶ

同じ糖質量・カロリーでも、含まれる栄養素によって血糖値の上がり方は大きく異なります。血糖コントロールに有利な間食を選ぶなら、食物繊維やタンパク質が豊富な食品を積極的に選びましょう。

• 食物繊維: 糖の消化・吸収を穏やかにし、食後血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、満腹感を持続させる効果も期待できます。
• タンパク質: 食物繊維と同様に、糖の吸収を緩やかにする効果が報告されています。筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するためにも重要な栄養素です。

これらの栄養素を意識することで、ただ空腹を満たすだけでなく、血糖コントロールを助ける賢い間食になります。

糖尿病におすすめの間食【種類別・完全ガイド】

ルールを理解したところで、具体的にどのような食品が間食に適しているのかを見ていきましょう。ここでは、血糖値を上げにくく、栄養価も高いおすすめの間食を種類別に詳しく解説します。

ナッツ類（アーモンド、くるみ）

ナッツ類は、糖尿病の間食として非常に優秀な食品です。
糖質が極めて少なく、血糖値への影響がほとんどありません。良質な脂質である不飽和脂肪酸、糖の吸収を穏やかにする食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEなどを豊富に含みます。

また、硬い食感で噛む回数が増えるため、少量でも満腹感を得やすいのが大きなメリットです。ただし、脂質が多いためカロリーは高め。1日に手のひらに軽く一杯（約25g）程度を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」タイプが必須です。

乳製品（無糖ヨーグルト、チーズ）

乳製品は、血糖値の上昇が穏やかで、良質なタンパク質とカルシウムを手軽に補給できる優れた間食です。

• 無糖ヨーグルト: 腸内環境を整える乳酸菌も一緒に摂ることができます。必ず砂糖やフルーツソースが入っていない無糖・プレーンタイプを選びましょう。物足りない場合は、少量のナッツやきなこ、ベリー類をトッピングするのがおすすめです。
• チーズ: 糖質が非常に少なく、タンパク質が豊富です。特にプロセスチーズよりも塩分が控えめなナチュラルチーズ（カマンベール、クリームチーズ、モッツァレラなど）がおすすめです。塩分には注意し、食べ過ぎないようにしましょう。ベビーチーズなら1〜2個が適量です。

大豆製品（素焼き大豆、豆乳）

大豆製品は、植物性タンパク質、食物繊維、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富で、ヘルシーな間食の代表格です。

• 素焼き大豆・蒸し大豆: カリカリとした食感で満足感が得やすく、食物繊維も豊富です。最近ではコンビニでも手軽に購入できます。
• 豆乳: 飲む場合は、砂糖や油が添加されている「調整豆乳」ではなく、大豆と水だけで作られた「無調整豆乳」を選びましょう。コップ1杯（200ml）程度が目安です。

果物（ベリー類、キウイ）

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富ですが、「果糖」という糖質も含まれているため、種類と量を選ぶことが非常に重要です。

比較的、糖質が少なく食物繊維が多いベリー類（いちご、ブルーベリー、ラズベリー）やキウイフルーツなどがおすすめです。1日の摂取目安は80kcal分（食品交換表での1単位分）とし、具体的にはキウイなら1個、いちごなら中くらいのサイズで7〜8粒程度です。食べ過ぎには十分注意しましょう。

その他（ハイカカオチョコレート、おからクッキー、あたりめ）

上記の他にも、糖尿病の間食としておすすめできる食品があります。

• ハイカカオチョコレート: カカオポリフェノールには抗酸化作用や血圧低下作用が期待できます。カカオ含有量70%以上のもので、糖質が少ない製品を選びましょう。1日に1〜2かけ（5〜10g）程度が適量です。
• おからクッキー: おからは食物繊維の塊で、糖質が非常に少ない食材です。市販品は砂糖やバターが多く使われている場合があるため、栄養成分表示をよく確認するか、おからパウダーを使って手作りするのも良いでしょう。
• あたりめ: 高タンパク・低糖質・低脂質の代表的なおつまみ。硬いのでよく噛む必要があり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。ただし、塩分が高いので食べ過ぎは禁物です。

【市販】糖尿病でも食べられるお菓子・食品リスト

「ルールは分かったけど、具体的にどの商品を買えばいいの？」という方のために、コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめの商品をピックアップしました。

コンビニで買えるおすすめ間食

忙しい時でも手軽に立ち寄れるコンビニは、賢く選べば糖尿病の強い味方になります。

スーパーで買えるおすすめ間食

スーパーでは、大容量でコストパフォーマンスの良い商品や、プライベートブランドの低糖質商品が見つかります。

1. Q・B・B ベビーチーズ: 1個あたり糖質0.2g程度と非常に低く、手軽なタンパク質補給に最適。
2. トップバリュ 素焼きミックスナッツ: 大容量でコスパが良く、常備しておくと便利。食塩不使用のものを選びましょう。
3. ダノン オイコス（無糖）: 高タンパクで濃厚なギリシャヨーグルト。脂肪ゼロでカロリーも控えめ。
4. マルサンアイ 無調整豆乳: 大豆固形分が高いものを選ぶと、より多くのタンパク質が摂れます。
5. 冷凍フルーツ（ブルーベリーなど）: 少量ずつ使えて便利。ヨーグルトのトッピングに最適です。

シャトレーゼの糖質カットシリーズは神！

「どうしても甘いケーキやアイスが食べたい！」そんな願いを叶えてくれるのが、シャトレーゼの「やさしい糖質生活」シリーズです。
このシリーズは、砂糖の代わりに食物繊維や血糖値に影響を与えにくいマルチトールを使用することで、大幅な糖質カットを実現しています。

ショートケーキやチョコレートケーキ、アイスクリーム、パン、ピザまで、驚くほど豊富なラインナップが揃っています。例えば「糖質86%カットの濃厚チョコショートケーキ」は、1個あたりの糖質量がわずか4.9g（マルチトールを除く）。これなら罪悪感なく、特別な日のおやつを楽しめます。

無印良品の低糖質お菓子も優秀

無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズも、糖尿病の方の間食として非常に人気があります。
ドーナツ、マフィン、クッキー、チョコレート、スナックなど、バラエティ豊かな商品がすべて一袋あたりの糖質量10g以下に設計されています。

小麦粉の代わりに大豆粉や小麦ふすまを使用するなどの工夫がされており、美味しさにも定評があります。食べきりサイズの小袋になっているため、量の管理がしやすいのも嬉しいポイントです。

糖尿病の間食、血糖値を上げない食べ方のコツ

何を選ぶかと同じくらい重要なのが、「いつ」「どのように」食べるかです。食べ方のコツを掴めば、血糖値のコントロールはさらにしやすくなります。

食べる時間帯は午後2時〜3時がベスト

間食を摂るのに最もおすすめの時間帯は、午後2時〜3時頃です。
私たちの体には、脂肪を蓄積させる働きを持つ「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在します。このBMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、夜10時頃から急増し、午前2時〜4時にピークを迎えます。そして、午後2時〜3時が1日で最も少なくなるのです。

つまり、この時間帯は「食べても太りにくいゴールデンタイム」。同じものを食べるなら、この時間帯を狙うのが最も賢い選択です。

食事と食事の中間に食べる

間食は、食事の直後や直前に食べるのは避けましょう。
食後すぐに食べると、食事で上昇した血糖値がさらに高くなり、高血糖状態が長く続いてしまいます。また、食事の直前に食べると、食事が美味しく食べられなくなったり、食事の栄養バランスが崩れたりする原因になります。

理想は、昼食と夕食の中間など、食事から2〜3時間後、次の食事の2〜3時間前です。これにより、空腹感を効果的に和らげ、次の食事でのドカ食いを防ぐことができます。

温かい飲み物と一緒にゆっくり食べる

間食をするときは、何かをしながらの「ながら食べ」はせず、食べることに集中しましょう。そして、よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べることを心がけてください。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

また、水やお茶、無糖のハーブティーなどの温かい飲み物と一緒に摂るのもおすすめです。胃腸が温まり、リラックス効果があるだけでなく、水分で満足感を高める助けにもなります。

要注意！糖尿病の人が避けるべき間食

一方で、糖尿病の方が極力避けるべき間食も存在します。これらは血糖値を急激に上昇させたり、カロリーオーバーに繋がりやすかったりするため、注意が必要です。

菓子パン・スナック菓子

菓子パンやデニッシュ、ドーナツなどは、精製された小麦粉と砂糖が主原料であり、糖質の塊です。食物繊維がほとんど含まれていないため、吸収が非常に速く、血糖値を急激に上昇させます。

ポテトチップスなどのスナック菓子も同様に糖質が多く、さらに脂質も高いため高カロリー。血糖コントロールを大きく乱す原因となります。

加糖飲料・ジュース類

コーラやサイダーなどの清涼飲料水、甘い缶コーヒー、スポーツドリンクなどは、大量の「果糖ぶどう糖液糖」が含まれています。液体の糖分は体に吸収されるスピードが非常に速く、血糖値をジェットコースターのように急上昇させるため、最も避けるべきものの一つです。

「果汁100%ジュース」も果物そのものより食物繊維が少なく、果糖が凝縮されているため要注意。「野菜ジュース」も、飲みやすくするために糖分が加えられていることが多いので、成分表示を確認しましょう。

ドライフルーツ・和菓子

ヘルシーなイメージがあるこれらの食品も、実は注意が必要です。

• ドライフルーツ: マンゴーやレーズンなどのドライフルーツは、水分が抜けている分、糖質が凝縮されています。少量でもかなりの糖質量になるため、安易に手を出すのは危険です。
• 和菓子: ケーキなどの洋菓子より脂質は少ないですが、あんこや餅、求肥、上新粉などは砂糖と糖質の塊です。特に大福や団子、ようかんなどは血糖値を非常に上げやすいため、避けるのが賢明です。

糖尿病の間食に関するよくある質問（Q&A）

ここでは、糖尿病の間食に関して多くの方が抱く疑問について、Q&A形式でお答えします。

Q. 夜寝る前に小腹が空いたらどうすればいい？

A. 就寝前の飲食は、血糖値が高いまま眠りにつくことになり、翌朝の血糖値にも影響するため、基本的には避けるのが理想です。特に就寝前3時間以内の固形物は控えましょう。

どうしても空腹で眠れない場合は、温かい無糖のハーブティーや白湯、具なしのコンソメスープなどがおすすめです。体を温め、リラックス効果も期待できます。

Q. ケーキやアイスクリームは絶対に食べてはいけない？

A. 絶対にダメ、ということではありません。大切なのは「量・頻度・タイミング」です。毎日食べるのはNGですが、誕生日などの特別な日に、量を決めて食べるのはストレス管理の面でも有効な場合があります。

食べる際は、シャトレーゼのような低糖質スイーツを選んだり、家族や友人とシェアして少量にしたりする工夫をしましょう。そして、食べるタイミングは活動量の多い日中、できれば「ゴールデンタイム」である午後3時頃がベストです。

Q. 間食と一緒に飲むと良い飲み物は？

A. 基本は水、お茶（緑茶、麦茶、ほうじ茶など）、無糖のコーヒー・紅茶、ハーブティーです。これらは糖質もカロリーもほぼゼロなので、安心して飲むことができます。

牛乳や無調整豆乳も適量（コップ1杯程度）であれば良い選択肢ですが、カロリーと糖質が含まれることは忘れないでください。加糖飲料やジュース類はNGです。

Q. 間食の分だけ食事を減らす必要はありますか？

A. はい、その通りです。間食は「おまけ」ではありません。1日の総摂取カロリーおよび総糖質量の中に含めて計算する必要があります。

例えば、間食で150kcal摂取した場合は、3回の食事のどこかで150kcal分を減らす調整が必要です。具体的には、夕食のご飯を茶碗半膳分（約75g）減らすなどの工夫が考えられます。この調整方法は、ご自身の指示エネルギー量によって異なるため、主治医や管理栄養士に相談して計画を立てるのが最も安全で確実です。

まとめ：正しい知識で糖尿病でも間食を楽しもう

糖尿病だからといって、すべての楽しみを諦める必要はありません。間食を完全に断つことは、かえってストレスを溜め込み、治療継続の妨げになることもあります。

【糖尿病の間食 成功のポイント】

• 間食は血糖値の安定や低血糖予防に役立つ味方になる。
• 守るべきルールは「糖質10g以下」「80〜200kcal」「食物繊維・タンパク質豊富」。
• ナッツ、無糖ヨーグルト、大豆製品、ベリー類などがおすすめ。
• コンビニやスーパー、シャトレーゼなどの低糖質商品を賢く活用する。
• 食べる時間は脂肪になりにくい午後3時がベスト。
• 温かい飲み物と一緒にゆっくりよく噛んで食べる。

正しい知識を身につけ、自分に合った間食を上手に取り入れることで、食事療法のストレスを軽減し、心豊かな毎日を送りながら、無理なく良好な血糖コントロールを続けていきましょう。

【免責事項】
本記事で提供する情報は、一般的な知識の普及を目的としており、特定の個人の診断や治療を代替するものではありません。食事療法を含む糖尿病の治療に関しては、必ず主治医や管理栄養士など、専門家の指導のもとで行ってください。